جو دو سر از جمله سالم ترین غلات روی زمین است. این غلات کامل، گلوتن ندارد و یک منبع عالی برای دریافت ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان های مهم به شمار می رود.
جو دو سر چیست؟
به گزارش مجله سلامت دکتر بهشتیان، جو دو سر نوعی غلات کامل است که با نام علمی Avena sativa شناخته می شود.
بلغور کامل ترین نوع از جو دو سر است که خیلی دیر می پزد. به همین دلیل، بسیاری از افراد جو دو سر پوست کنده یا نیمه کوبیده را ترجیح می دهند.
جو آماده فرآوری شده ترین نوع از جو دو سر است. این مدل جو دو سر، خیلی زود می پزد اما بافت آن مثل پوره است.
معمولاً جو دو سر به عنوان غلات صبحانه و همراه با آب جوش یا شیر داغ مصرف می شود که به آن حریره می گویند.
برای تهیۀ مافین، گرانولا بار، کوکی و سایر شیرینی جات هم از جو دو سر استفاده می شود.
۱- از خواص جو دو سر: سرشار از مواد مغذی
مقدار مواد مغذی در جو دو سر کاملاً متعادل است. جو دو سر یک منبع عالی برای دریافت کربوهیدرات و فیبر (از جمله بتا-گلوکان (beta-glucan)) به شمار می رود.
جو دو سر حاوی پروتئین باکیفیت است و به اندازۀ کافی آمینو اسید دارد.
همچنین، سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی آنتی اکسیدان است.
نصف پیمانه (۴۰.۵ گرم) جو خشک حاوی مقادیر زیر است.
- منگنز: ۶۳.۹۱% از مقدار مصرف روزانه
- فسفر: ۱۳.۳% از مقدار مصرف روزانه
- منیزیم: ۱۳.۳% از مقدار مصرف روزانه
- مس: ۱۷.۶% از مقدار مصرف روزانه
- آهن: ۹.۴% از مقدار مصرف روزانه
- زینک: ۱۳.۴% از مقدار مصرف روزانه
- فولات: ۳.۲۴% از مقدار مصرف روزانه
- ویتامین ب۱ (تیامین): ۱۵.۵% از مقدار مصرف روزانه
- ویتامین ب۵ (اسید پانتوتنیک): ۹.۰۷% از مقدار مصرف روزانه
- کلسیم، پتاسیم، ویتامین ب۶ (پیریدوکسین) و ویتامین ب۳ (نیاسین) به مقدار کم
یک پیمانه جو پخته (نصف پیمانه جو خشک با آب) حاوی مقادیر زیر است:
- ۴ گرم کربوهیدرات
- ۳ گرم پروتئین
- ۶ گرم چربی
- ۴ گرم فیبر
- ۵ کالری
۲- سرشار از آنتی اکسیدان
جو دو سر سرشار از آنتی اکسیدان و ترکیبات گیاهی مهم به نام پلی فنول (polyphenols) است. مهم تر از همه، حاوی گروه خاصی از آنتی اکسیدان ها به نام اَونانترامید (Avenanthramide) است که تقریباً می‌توان گفت فقط در همین محصول پیدا می‌شود.
تحقیقات نشان می دهد اَوانترامید با افزایش ترشح نیتریک اکسید به کاهش فشار خون کمک می‌کند. این مولکول گازی شکل برای باز کردن رگ‌های خونی و در نتیجه، بهبود جریان خون مفید است.
در ضمن، اَوانترامیدها دارای خواص ضدالتهابی و ضدخارش هستند.
۳- از خواص جو دو سر: فیبر محلول
جو دوسر حاوی بتا-گلوکان است که فیبر محلول بسیار قدرتمندی است.
بتا-گلوکان تقریباً در آب حل می شود و محلولی ژل مانند و چسبناک در روده تشکیل می دهد.
از جمله خواص بتاگلوکان می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- کاهش گلوکز خون و واکنش انسولین
- افزایش رشد باکتری‌های مفید در سیستم گوارش
- تنظیم دیابت نوع ۲
۴- کاهش کلسترول
بیماری قلبی، اصلی ترین عامل مرگ در تمام دنیاست. یکی از ریسک فاکتورهای بیماری های قلبی، بالا بودن سطح کلسترول خون است.
مطالعات نشان می دهد فیبر بتا-گلوکان موجود در جو دو سر، در کاهش سطح توتال کلسترول و همچنین LDL نقش دارد.
بتا-گلوکان می تواند ترشح صفرا (که حاوی مقدار زیادی کلسترول است) را بالا ببرد و در نتیجه، از میزان کلسترول خون می کاهد.
جو دو سر از اکسیداسیون کلسترول مضر جلوگیری می کند.
این وضعیت، در اثر واکنش کلسترول مضر با رادیکال های آزاد رخ می دهد و از جمله مواردی است که در پیشرفت بیماری قلبی نقش دارد.
کلسترول مضر رگ ها را ملتهب می کند، به بافت صدمه می زند و خطر حملۀ قلبی و سکته را بالا می برد.
۵- از خواص جو دو سر: کاهش قند خون
دیابت نوع ۲ از جمله بیماری های شایع است که با افزایش قند خون شناخته می شود و معمولاً ناشی از کاهش حساسیت بدن به هورمون انسولین است.
جو دو سر، مخصوصاً در افراد چاق یا مبتلا به دیابت نوع ۲، به کاهش قند خون کمک می کند.
تأثیر جو دو سر روی کاهش قند خون به توانایی بتا-گلوکان در تشکیل ژل چسبناک مربوط است که فرایند دفع غذا و جذب گلوکز در خون را کند می کند.
بتا-گلوکان موجود در جو و جو دو سر حساسیت به انسولین را بالا می برد.
۶- جو دو سر سیرکننده است و به کاهش وزن کمک می کند
جو دو سر (حریره) به عنوان وعدۀ صبحانه لذیذ و سیرکننده است. این غذاها (که اصطلاحاً دل آدم را نگه می دارند) باعث می شوند کمتر کالری مصرف کنید. در نتیجه، به کاهش وزن کمک می کنند.
بتا-گلوکان موجود در جو دو سر زمان دفع را به تأخیر می اندازد و احساس سیری را تقویت می کند.
بتا گلوکان ترشح پپتید YY (peptide YY) را بالا می برد. روده در واکنش به غذا این هورمون را ترشح می کند. شواهد نشان می دهد پپتید YY باعث می شود کمتر کالری مصرف کنید و خطر چاقی را پایین می آورد.
۷- پودر جو به سلامت پوست کمک می کند
جو دو سر در ترکیبات بسیاری از محصولات مراقبت پوست پیدا می شود. احتمالاً عبارت «جو دو سر کلوئیدی» روی این محصولات به چشمتان خورده است.
در سال ۲۰۰۳، جو دو سر کلوئیدی به عنوان مادۀ مراقبت از پوست از سوی ادارۀ غذا و دارو مورد تأیید قرار گرفت اما در طول تاریخ، در انواع مشکلات پوستی از جو دو سر برای درمان خارش و التهاب استفاده می شد.
برای مثال، محصولات حاوی جو به تسکین علائم ناخوشایند اگزما کمک می کند.
توجه داشته باشید جو دو سر تنها در صورتی به پوست کمک می کند که به صورت موضعی مورد استفاده قرار بگیرد و خوردن آن موثر نیست.
۸- از خواص جو دو سر: کاهش خطر آسم کودکان
آسم شایع ترین بیماری مزمن در کودکان است.
آسم یک اختلال التهابی است که راه هوا (لوله های ورود و خروج هوا از ریه) را می بندد.
علائم آسم در بین کودکان مشترک نیست اما بسیاری از کودکان سرفه، خس خس و تنگی نفس را تجربه می کنند.
تحقیقات نشان می دهد مصرف زودهنگام جو دو سر به جلوگیری از بروز آسم کودکان کمک می کند.
۹- درمان یبوست
یبوست سن و نژاد نمی شناسد. اگر عمل تخلیه انجام نشود یا با مشکل رو به رو شود، یبوست اتفاق می افتد.
از هر ۱۰۰ بزرگسال، ۱۶ نفر و از هر ۱۰۰ بزرگسال بالای ۶۰ سال، ۳۳ نفر درگیر یبوست هستند.
تحقیقات نشان می دهد جو پرک (لایۀ بیرونی غلات که سرشار از فیبر است) به درمان یبوست کمک می کند.
شواهد نشان می دهد جو پرک علائم گوارشی را کاهش می دهد و به افراد مبتلا به کولیت زخمی (ulcerative colitis) کمک می کند تا بهتر غذا را هضم کنند.
در مجموع، فیبر محلولِ موجود در جو دو سر به درمان یبوست کمک می کند اما شواهد نشان می دهد اگر یبوست در اثر مصرف مسکن رخ داده باشد، تأثیر جو دو سر کمتر می شود. چون دارو حرکت روده را سرکوب می کند و جو روی این مشکل تأثیر ندارد.
اضافه کردن جو به رژیم غذایی
شما می توانید به طرق مختلف از خوردن جو دو سر لذت ببرید. خوردن جو دو سر (حریره) به عنوان صبحانه یکی از محبوب ترین روش هاست.
برای تهیۀ حریره به مواد زیر احتیاج دارید:
- نصف پیمانه جو پوست کنده
- یک پیمانه آب یا شیر
- کمی نمک
مواد را داخل قابلمه بجوشانید. شعله را کم کنید تا جو بپزد. هر چند وقت یک بار هم بزنید تا نرم شود.
برای این که جو خوشمزه تر و مقوی تر شود، به آن دارچین، میوه، آجیل، تخمه و ماست یونانی اضافه کنید.
از جو دو سر برای تهیۀ شیرینی جات، موسلی، گرانولا و نان هم استفاده می شود.
جو دو سر به صورت طبیعی فاقد گلوتن است اما گاهی به آن آلوده می شود چون ممکن است همراه با سایر غلات حاوی گلوتن برداشت و فرآوری شود.
اگر بیماری سلیاک دارید یا به گلوتن حساس هستید، حتماً روی بسته را چک کنید تا بدون گلوتن باشد.
سوالات متداول
مصرف روزانۀ جو دو سر ضرر ندارد؟
در تحقیق سال ۲۰۲۰، شرکت کنندگان مبتلا به کولیت زخمی خاموش به مدت ۲۴ هفته هر روز جو پرک خوردند. نتیجه نشان داد علائم بیماران بدتر نشد. بنابراین، شما می توانید هر روز جو دو سر بخورید.
اما جو دو سر سرشار از فیبر است و ممکن است ظاهر مدفوع و بسامد قضای حاجت تغییر کند.
زیاده روی در خوردن جو دو سر جذب مواد مغذی را مختل می کند.
گندم و جو چه فرقی دارند؟
ترکیبات مغذی جو و گندم با هم فرق دارد اما هر دو حاوی کربوهیدرات، پروتئین، ویتامین و مواد معدنی هستند.
منیزیم، زینک و آهن از جمله مواد معدنی است که به یک اندازه در گندم و جو وجود دارد.
در ضمن، جو به صورت طبیعی فاقد گلوتن است، در حالیکه گندم گلوتن دارد. البته ممکن است جو دو سر در کنار سایر مواد غذایی به گلوتن آلوده شود. پس حتماً روی برچسب محصول را بخوانید تا مطمئن شوید که گلوتن ندارد.
جو دو سر کربوهیدرات است یا پروتئین؟
جو دو سر نوعی غلات است که کربوهیدرات محسوب می شود. با این حال، نصف پیمانه جو خشک ۵.۳ گرم پروتئین دارد.
آیا بلغور همان جو دو سر است؟
به غلات یا دانه های روی گیاه جو، جو دو سر می گویند. ما از جو دو سر برای تهیۀ بلغور استفاده می کنیم که نوعی حریره است.
آیا جو دو سر ابرغذاست؟
جو دو سر از جمله مقوی ترین مواد غذایی است. یعنی در اغلب موارد، جزو ابر غذاهاست. البته ابرغذا تعریف رسمی ندارد.
کلام آخر
جو دو سر مقوی و سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هاست. به علاوه، بیشتر از سایر غلات، فیبر محلول و پروتئین دارد.
جو دو سر حاوی ترکیبات خاص مثل فیبر محلول به نام بتا-گلوکان و نوعی آنتی اکسیدان به اسم اونانترامید است.
از جمله خواص جو دو سر می توان به کاهش قند و کلسترول خون، جلوگیری از التهاب پوستی و درمان یبوست اشاره کرد.
به علاوه، بسیار سیرکننده است، به روش های مختلف طبخ می شود و خواص زیادی دارد که به کاهش وزن کمک می کند.
مخلص کلام این که جو دو سر از جمله مقوی ترین غذاهایی است که می توانید آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید و حسابی حالش را ببرید./ح
